Le noci: proprietà nutritive e benefici

Il noce è imponente e maestoso e, oltre che per i suoi pregiati frutti, è molto apprezzato per la qualità del legno. Le foglie sono molto voluminose e in primavera spuntano defiori verdi, a cui fanno seguito i frutti, di forma ovale e ricoperti da una sorta di guscio compatto chiamato mallo. Quando giungono a maturazione, il mallo si secca e si apre, lasciando cadere la noce al suolo. Prima di poter essere consumate, le noci hanno bisogno di un periodo in cui devono essere lasciate asciugare, a causa della forte umidità accumulata all’interno del mallo. Il periodo di raccolta è in autunno, da metà settembre a fine ottobre. Per poter essere messe in commercio, devono essere sottoposte non solo alla privazione del mallo, ma anche al lavaggio, così da evitare che il guscio si annerisca. 
Esistono numerose tipologie di noci. In Campania, per esempio, oltre alla varietà Sorrento sono presenti le varietà di noci Malizia Cervinara, perfette da coltivare nell’Italia meridionale. In Trentino si coltivano i cloni di Bleggiana, in Piemonte la varietà Feltrina; tra le varietà francesi ci sono invece le noci PorisienneMayetteCorneMabot. In Italia è diffusa anche la coltivazione di noci californiane, ma solo nelle zone con inverno a clima mite – parliamo delle varietà Hartley, Chandler, Payene, SerrTheama, Howard e Eureka. 
Le noci hanno tantissime proprietà e apportano notevoli benefici all’organismo: sono, per esempio, antitumorali – grazie alla presenza di acidi grassi omega 3 e all’alto contenuto di antiossidanti – e contribuiscono alla riduzione del colesterolo LDL nel sangue, grazie alla presenza di acido oleico e agli acidi grassi polinsaturi (linoleico omega 6 e linolenico omega 3). Lo zinco (5 mg per 100 g), in abbinamento ai polifenoli e alla vitamina E, non solo apporta benefici alla pelle, ma in abbinamento agli acidi grassi omega 3 e omega 6 mantiene in salute i capelli; inoltre lo zinco aiuta a combattere i fastidi relativi a una prostata malfunzionante o infiammata.  
Le noci contano anche la presenza di un aminoacido essenziale chiamato arginina, molto importante per la salute delle nostre arterie in quanto fornisce il nitrossido, una sostanza in grado di combattere e prevenire l’arteriosclerosi; inoltre ha la capacità di dilatare i vasi sanguigni che portano il sangue ricco di sostanze energetiche ai muscoli, migliorando di conseguenza le prestazioni fisiche. 
Grazie alla presenza di acido alfa-linoleico, le noci hanno proprietà digestive e diuretiche; sono ricche di inositolo, elemento di cui necessita chi soffre di diabete, poiché questa patologia ne riduce la presenza nell’organismo. Il loro elevato potere energetico, se da un lato rappresenta un fattore negativo per chi ha problemi di sovrappeso, dall’altro può essere utile per chi svolge attività sportiva. Il consumo di noci migliora l’assorbimento del calcio e, allo stesso tempo, ne riduce la quantità espulsa attraverso le urine, a beneficio della salute delle ossa. 
L’olio, utilizzato in modiche quantità, ha proprietà astringenti: si può utilizzare per condire l’insalata, ma anche carne e pesce. 
Anche se fino a ora gli studi sono stati condotti solamente sugli animali, vi sono tutti i presupposti per dimostrare, in un prossimo futuro, come le noci abbiano effetti positivi sulla memoria e sulla funzione cognitiva in generale. 
Sono anche un alimento miracoloso per le donne in dolce attesa. Il loro altissimo contenuto di vitamine e omega 3 aiuta il feto a costruire le membrane cellulari per sintetizzare le sostanze utili alla creazione del sistema immunitario, così come a formare alcune parti degli occhi; contribuiscono a uno sviluppo ottimale del sistema nervoso. 
Le proprietà lassative favoriscono il transito intestinale. Questo tipo di frutta riesce ad aumentare il volume delle feci, rendendolo fluido e quindi rappresentando un aiuto efficace, soprattutto in caso di emorroidi. 
Infine, sono fonte di folati, che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario, alla riduzione del senso di stanchezza e affaticamento. A questi benefici si aggiungono proprietà anti anemiche, drenanti, energetiche, lassative, nutrienti e rimineralizzanti. 
Le noci sono però molto energetiche, per questo vanno consumate con moderazione (circa 3 al giorno, meno se c’è sovrappeso o obesità): forniscono infatti 689 kcal per 100 g e contengono 68,1 g di grassi. Sono anche ricche di sali minerali e vitamine: potassio (603 mg per 100 g), fosforo (300 mg per 100 g), magnesio (121 mg per 100 g) e hanno anche un buon contenuto di fibra (6,2 g per 100 g). 

Tabella 1: Composizione chimica e valore energetico della noce secca (per 100 g di alimento). 

Composizione chimica e valore energetico per 100 g di parte edibile 
Acqua (g)  3,5 
Proteine (g)  14,3 
Lipidi (g)  68,1 
Carboidrati disponibili (g)  5,1 
Fibra (g)  6,2 
Energia (Kcal)  689 
Potassio (mg)  603 
Ferro (mg)  2,4 
Calcio (mg)  61 
Fosforo (mg)  300 
Magnesio (mg)  121 
Zinco (mg)  5,00 
Rame (mg)  1,00 
Selenio (µg)  6,00 
Tiamina o Vitamina B1 (mg)  0,71 
Riboflavina o Vitamina B2 (mg)  0,15 
Niacina (mg)  1,40 
Vitamina A (µg)  8 
Vitamina C (mg)  1 
Vitamina E (mg)  4,00 

 

Tabelle di Composizione degli Alimenti – INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) 

Elisa Maestrini

Dietista, Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana